Sisu
The kiirusharjutused Nad on sellised maksimeerida keha plahvatuslikku reageerimisvõimet(kiirendus), eriti alajäsemeid, seisavad silmitsi kohese ja püsiva jõupingutusega (kiirus) nagu jooksmine või traavimine.
Kiiruse suurendamine on tavaline ülesanne sportlaste, eriti profijooksjate seas, kelle eesmärk on läbida üha suurem distants lühema aja jooksul.
See pingutus nõuab nii liikuvuse ja koordinatsiooni arendamist kui ka jalgade lihasjõudu ja kõhulihast. Kuid ka keha ülemisele teljele tuleks pöörata piisavalt tähelepanu, kuna jooksmine on tegevus, mis hõlmab suurt hulka lihaskiude ja mõjutab ka kardiovaskulaarsüsteemi (vastupanu).
See kehtib eriti ka võitluskunstide kohta, kus kiirus käib käsikäes üldise väleduse ja tasakaaluga.
Sel põhjusel on enne kiiruse treenimise jätkamist soovitatav enne keha maksimaalse jõudluse nõudmist sooritada täielik soojenduskava, mis häälestab keha. Samamoodi tuleks vigastuste vältimiseks enne allpool kirjeldatud harjutuste iseseisvat läbiviimist konsulteerida spetsialiseeritud giidi või treeneriga.
Näited kiirusharjutustest
Kiirendada ja hooldada. Kõige tavalisem kiiruse arendamise harjutus on kulgemine aeglaselt umbes kümme minutit (soojendus) ja seejärel järsku kümne sammu kiiruse suurendamine, uue pingutusmäära säilitamine täiendavate 10–20 sammu jaoks ning lõpuks aeglustamine minimaalse tempo ja kõndimiseni. üheks minutiks (puhata). Seda rutiini tuleks korrata kaks või kolm korda, suurendades igal nädalal ühe või kahe sammu võrra, kui tunneme end maksimaalse saavutatud rütmi korral mugavalt.
Trepist üles jooksmine. Tüüpiline stseen intensiivsest treeningust, mida sageli filmides nähakse, hõlmab täielikku pingutust täiskäigul trepist üles ronimisel. Sel moel kasutatakse raskust ennast kui vastupanuvõimet jalgade püsiva reageerimise suurendamiseks, mis reageerivad siis lamedal pinnal palju paremini. Seda saab täiendada kiire laskumisega, et treenida väledust, kuid laskumisel peab olema eriti ettevaatlik põlvedega.
Hüppa köis. Suur osa kiireks jooksmiseks vajalikust on seotud iga jala stabiilsuse ja tugevusega eraldi. Hüppenöör võimaldab meil neid koos ja individuaalselt, alternatiivsel viisil treenida, parandades samal ajal kardiorespiratoorset aparaati. Umbes kümme kuni viisteist minutit köit on hea algusmeede, mille kestust ja kiirust saab suurendada, kui me pingutusega mugavamaks muutume.
Kordused ühes kohas. Juhul, kui meie eesmärk pole võidusõit, vaid võitluskunstid, saab kiirust suurendada korduste (jalalöökide või löökide) komplektidega. Selleks piisab, kui mõõta liikumiste hulka, mida oleme võimelised antud ajavahemikul (näiteks 1 minut) tegema, liikumata ühest kohast teise, ja harjutama seda, sundides meid suurendama veel 2 liigutust minutis. See suurendab korduste arvu, mida me suudame teha, ja koos sellega ka reageerimise kiirust lahingus.
ABS. Võtmeharjutus kiiruse ja osavuse, samuti võistluse vastupidavuse jaoks. Nende õigeks harjutamiseks on palju meetodeid, pöörates alati tähelepanu koksi hooldusele, mis nõuab jalgade koos 90 ° nurga all hoidmist. Minimaalne soovitatav summa alustamiseks on 60 istet üles kolmes 20 seerias, kuid seda saab kohandada vastavalt iga inimese võimekusele; oluline on suurendada iganädalaste seeriate arvu.
Mängige jälitajat. Inspireerituna paljude nimedega lastemängust (“la ere”, “la stacha” jne), on selle harjutuse jaoks vaja partnerit, kellega nad vaheldumisi tagakiusatu ja tagakiusaja rollis osalevad. Iga rolli kestus peab olema 3 kuni 5 minutit, mille jooksul tagakiusaja peab püüdma tagakiusatut tabada või jääda võimalikult lähedale ja see peab püüdma selle kaotada. Selle aja möödudes puhkavad nad minut aega ja rollid lähevad ümber ja nii edasi.
Kükid. See harjutus on võrdselt kasulik nii jõu (jooksu või löögi) kui ka jalgade kiiruse jaoks. See koosneb selja sirgena hoidmisest ja käte sirutamisest, kükitamisest ja püsti tõusmisest võimalikult mitu korda teatud aja jooksul. Esialgse mõõtmise määrab väsimus (krampi pole vaja jõuda), kuid seeriaid tuleks lisada niipalju, kui tunneme end vaevaga mugavalt. Idee on teha enne pausi nii palju komplekte (ja mitte nii palju kükke komplekti kohta).
Ettemaks. See mäng kuuletub jälitajaga sarnasele dünaamikale: partner (jälitaja) aitab meil treenida, joostes meie kõrval, kuid püüdmise asemel möödub ta meist ja peame siis temale järele jõudma ja tema kõrvale naasma. Kui ühtlane on, hoiame maksimaalset kiirust ja jätkame sellest möödumist jne. Kui olete algasendisse naasnud, peaksite minut kõndima puhkama ja võistlust kordama nii palju kui vaja.
Teatejooks. Selle õppuse jaoks vajame mitut partnerit. Idee on käivitada üks fail, säilitades samas kiiruse, välja arvatud viimane fail reast, kes peab töötama maksimaalse võimsusega, kuni nad jõuavad esikohani. Sinna jõudes hoiavad kõik 20 sekundit sammu ja see, kes on nüüd järjekorras viimane, jätkab möödasõitu ja nii edasi, kuni kõik on olnud liini eesotsas. Siis puhkate minut kõndides ja harjutust korratakse.
Siksakiline võistlus. Tüüpiline agilityharjutus, mis hõlmab jooksmist koonuste või muude takistuste vahel, vaheldumisi küljega, millel me neist üle saame (siksakiline). Peame mõõtma raja läbimise aega ja proovima igas võistluses vähendada sekundite arvu, kaotamata tasakaalu ja kaotamata ühtegi takistust. Kui teeme, peame alustama otsast peale.
Konn hüppab. Selle harjutuse abil saame võrdselt jõudu ja kiirust. See seisneb end asukoha leidmises (kus keegi pole lähedal, kes meid lööb, või midagi muud, mis meid tabaks) ja järjest hüppamisest, tuues põlved rinnuni. Minuti või kolmekümne sekundi jooksul (sõltuvalt väsimusest) peaksime mõõtma, mitu hüpet teeme, ja proovida pärast paariminutilist puhkust registreeritud arvu suurendada ühe või kahe hüppega nädalas.
Sörkimine. Nii lihtne see ongi. Püsiv traav, vaheldumisi lühikeste jooksudega, pakub meile suuremat vastupanu ja harjub jalgu pideva treenimisega. Pool tundi kestev sörkjooks on juba alustanud sportlaste jaoks hea meede, mida saab vastavalt vajadusele suurendada.
Jookse mäkke. Selle harjutuse jaoks vajame väikest mäkki, mis pakub meile vastupanu, kuna treenime maksimaalsel kiirusel ronides ja ajastades, kui kaua selle tegemine võtab. Idee on teha seda igal nädalal vähemate sekunditega, nii et keha toimiks hiljem paremini, olles treeninud vastupanukeskkonnas.
Liivas jooksmine. See harjutus sobib ideaalselt randa ja seda tehakse ideaalselt paljajalu (olgem kõigepealt ettevaatlikud objektidega, mis võivad liivas olla). Harjutus koosneb lühikese jooksu kiirusest 0 kuni 60, seejärel puhkamisest 30 sekundit ja jooksu jätkamisest. Kui me pole liiva vastupanust vabanenud, on meie kiirus märkimisväärselt suurenenud.
Võistle raskustega. Kui varustus on olemas, saab raskuse köiega ümber vöökoha siduda ja sundida seda lühikese aja jooksul (1 minut) lohistades täiskiirusel jooksma. Kaal suurendab meie võimsust veelgi ja siis oleme sellest vabana tavalisest kiiremad.
