20 heade ja halbade rasvade näited - Entsüklopeedia

Videot: How I healed my ECZEMA naturally / with FOOD, MOVEMENT & HABITS (Rob Stuart)

Sisu

Rasvade tüübid
Head ja halvad rasvad
Näited headest rasvadest koosnevate toitude kohta
Näited halva rasvaga toiduainetest
Saab sind teenida

Kui me räägime rasvad me viitame vees lahustumatute tihedate orgaaniliste ainete kogumile, mida nimetatakse lipiidid. Selle molekulaarstruktuur hõlmab tavaliselt mitmeid rasvhappeid, mis on kinnitatud glütseriini või glütserooli (C₃H₈VÕI₃), mida nimetatakse triglütseriidiks.

Need täidavad struktuurifunktsioone (hoiavad elundeid, ehitavad isoleerivaid kihte) ja varuvad kehas energiat, võimaldades seejärel laguneda suhkruteks (süsivesikud).

Mõned lipiidid käituvad toatemperatuuril kuivainetena ja on tuntud kui rasvad; teised tegutsevad nagu vedelikud ja on tuntud kuiõlid. Ja see eristamine on hädavajalik, et mõista heade (kehale hädavajalike) ja halbade (kehale kahjulike) olemasolu.

Rasvade tüübid

Eri tüüpi rasvad klassifitseeritakse nende keemilise koostise järgi, tehes vahet rasvade vahel, millel on nende vahel kõige lihtsam seos molekulidja keerulisemate linkidega kolm tüüpi:

Küllastunud rasvad. Moodustunud pikkade molekulaarsete ahelatega rasvhapetest, on toatemperatuuril tahked ja tavaliselt loomset päritolu, piimatooted või mõnest peopesast ja köögiviljast pärit õlid.
Küllastumata rasvad. Toatemperatuuril vedel, need rasvad sisaldavad toitained keha jaoks vajalikud asjad, kuigi ta ei suuda neid ise sünteesida. Need on enamasti taimse päritoluga ja neid võib omakorda olla kahte tüüpi:
- Monoküllastumata. Need tõstavad kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL, selle lühend inglise keeles) lühendit veres, vähendades samal ajal madala tihedusega lipoproteiinide (LDL), mida rahvasuus nimetatakse kolesterooliks.
- Polüküllastumata. Omega-3 ja Omega-6 rasvhapetest moodustub mõlemal otsene mõju vastavalt nii kolesterooli vormidele (nii HDL kui LDL) ja triglütseriididele (suhkrud) veres.
Trans-rasv. Seda tüüpi lipiide saadakse taimsete rasvaõlide hüdrogeenimisel, muutes need küllastumata küllastunud. Need on kehale äärmiselt kahjulikud, kuna suurendavad madala tihedusega lipiidide (LDL) taset, alandades kõrge (HDL) tasemeid ja soodustades triglütseriidide paljunemist.

Head ja halvad rasvad

Eelmisest liigitusest järeldub, et nn head rasvad on ainult küllastumata, mis säilitavad toatemperatuuril oma likviidsuse ja aitavad luua elus vajalikke lipoproteiine ning vähendada ka meie veres sisalduvaid kahjulikke rasvu. Neid nimetatakse rahvasuus sageli "heaks kolesterooliks".

Selle asemel küllastunud ja transrasvad on "halvad rasvad", kahjulikud kehale, nagu nad on aterogeenne: need soodustavad tihedate rasvakihtide kogunemist arteriseintesse, nn ateroomid, mis on veresoonteõnnetuste, südamepuudulikkuse, hüpertensiooni ja paljude haiguste, näiteks ateroskleroosi, tunnustatud põhjus. Seda nimetatakse tavaliselt "halvaks" kolesterooliks või kolesterooliks.

Näited headest rasvadest koosnevate toitude kohta

Taimeõlid. Polüküllastumata rasvade rikkad õlid, näiteks oliivist, rapsist, päevalillest, sojaubadest, maapähklist või safloorist. Mõnda, näiteks oliiviõli, soovitatakse tarbida toorelt, salatikastmena, ehkki seda saab toiduvalmistamiseks suurepäraselt kasutada.
Pähklid. Õliseemnete monoküllastumata rasvad ja mõned pähklid (maapähklid, kreeka pähklid, india pähklid, mandlid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid, chia-, kanepi- ja kõrvitsaseemned jne) on seotud “hea” spektriga .
Avokaadod ja avokaadod. Nendes puuviljades on palju monoküllastumata rasvu, seetõttu on nende tarbimine soovitatav halva kolesterooli marginaalide vähendamiseks ja hea kolesterooli sisalduse suurendamiseks.
Sinine kala. Enamik rasuseid kalu, nagu heeringas, bonito, tuunikala või lõhe, on rikkad oomega 3 allikad, mis on üks kõige kasulikumaid rasvhappeid triglütseriidide sisalduse vähendamisel veres.
Täisteraviljad. Nagu kliid, täistera nisu ja nendest valmistatud täisteratooted, on neis rohkesti oomega 6, mis on kõige võimsam ja kasulikum asendamatutest rasvhapetest, mis vähendab samaaegselt "halba" kolesterooli ja suurendab "halba" kolesterooli. hea ".
Sojatooted. Vegan- või taimetoidus levinud sojatooted (mida on võimalikult vähe töödeldud, seda parem) sisaldavad "häid" rasvhappeid, mis on ideaalselt lisatud igapäevases toidulaual.
Munad. Kuigi on kinnitatud, et need sisaldavad oomega 6 ja paljusid vajalikke valke, on munarakkude tarbimise osas poleemikat, kuna munakollases sisalduvate "halbade" kolesteroolide sisalduse kohta pole lõplikku otsust. Kui tarbite ainult valget, pole kolesterooli tõusu ohtu, kuna selles pole mingeid rasvu.
Inchi või jíbaro maapähklid. The Plukenetia volubilis See on Peruu taim, mille seemnetel on asendamatutes rasvhapetes ebatavaline väärtus. Hinnanguliselt võib see sisaldada 50–60% erinevat tüüpi oomega 3 ja muid eeterlikke õlisid, näiteks oomega 9.
kalamaksaõli. Levinud toidulisand on see dokosaheksaanhappe rikas õli, mis on üks peamisi omega 3 seeria polüküllastumata rasvhappeid. Seda saab laborites ekstraheerida ka vetikatest Crypthecodinium cohnii.
Essentsiaalsed rasvaõli kapslid. Lõpuks võime leida omega 3 ja omega 6 seeriaõlid farmakoloogiatööstuse kaubanduslikest kapslitest.

Näited halva rasvaga toiduainetest

Terved piimatooted. Vaatamata rikkalikule kaltsiumirikkusele on täispiim, rasvased juustud, loomne või ja muud nendest saadud tooted enamasti küllastunud rasvade kandjad, seega ei tohiks nende tarbimist kuritarvitada või eelistada kergemaid või kergemaid variante. kooritud.
Troopilised õlid. Palmi- või kookosõli sisaldab vaatamata taimsele päritolule rikkalikult küllastunud rasvu, mida peetakse "negatiivse" spektri osaks.
Punane liha. Veiste ja sigade liha sisaldab suures koguses küllastunud rasvu, aga ka nendest saadud tooteid, näiteks loomseid võisid ja vorste. 2015. aastal hoiatas WHO nende liha ebaproportsionaalse tarbimise ohu eest mitte ainult lipideemilise, vaid isegi kantserogeense toime eest.
Margariinid ja hüdrogeenitud taimsed rasvatooted. Paljudes maailma riikides on nende toiduainete müük keelatud või piiratud, kuna tegemist on transrasvade komplektiga, mis on palju kahjulikum kui mis tahes looduslik päritolu. Margariini ostetakse väidetavalt tervisliku või asendajana, kuid selle aterogeenne toime on palju halvem.
Kiirtoidud. Hoolimata nende maitsvusest, sisaldab enamik kiirtoite rikkalikult trans- ja küllastunud rasvu, mis on nende toodete kiire valmistamise võti. Seda tüüpi toitu on soovitatav tarbida kuus võimalikult vähe.
Praetud. Praetud toitudel on puudus, et nende kõrge temperatuur denatureerib õlisid, tekitades madala kvaliteediga küllastunud rasvu ja sõltuvalt toidust võib neid täita puru või söestunud jääkainetega, mis levitavad õlile arvukalt orgaanilisi toksiine.
Küpsised, koogid ja küpsetised. Loomulikult ei ole kõik neist rikkad transrasvade poolest, seetõttu on soovitatav teada saada, mis tüüpi rasvu nende valmistamise käigus kasutatakse. Kui kasutate margariine või hüdrogeenitud taimeõlisid, tähendab see, et lõpptoode sisaldab rikkalikult neid samu kahjulikke rasvu.Igal juhul ei ole küllastunud rasvade kasutamine tervisele just kasulik alternatiiv..
Rasvad kastmed. Nagu majonees ja teised sarnased, sisaldavad need ka küllastunud loomseid rasvu, mis kuuluvad nuumavate või kahjulike lipiidide hulka.
Kihisevad joogid. Kuigi karastusjoogid ja karastusjoogid ei sisalda kahjulikke rasvu kui selliseid, on need oma välimuses määrav tegur, kuna need sisaldavad nii palju suhkrut, et soodustavad triglütseriidide kunstlikku sisaldust veres, mille tulemuseks on, nagu nägime, reservatsioon.
Šokolaad. Kuigi šokolaadi neurobeenilistest mõjudest on palju räägitud, ei mäleta selle suurt küllastunud rasvade sisaldust tavaliselt, eriti šokolaadides, millele on lisatud täispiima. Tarbitava kakao tüüpi on mugav jälgida, kuna mõned variandid võivad ulatuda kuni 25% kahjulikest küllastunud rasvadest.