Sisu
The vastupanuharjutused Need on need, mis stimuleerivad keha füüsilise vastupidavuse võimet püsivate pingutuste korral nii aeroobsete või anaeroobsete jõupingutuste kui ka kohalike (keskendunud) või üldiste (kogu keha) jõupingutuste abil.
Kutsutakse aeroobne vastupidavus millele see maksimeerib keha hingamise ja hapnikuga varustamise määra, võimaldades füüsilisi pingutusi pikka aega. Selle treeningu abil suureneb hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi võimekus.
Selle asemel anaeroobne vastupidavus See toimub lihaskoe hapnikuvarustuse puudumisel suure intensiivsusega jõupingutuste abil, mis ei tohiks kesta kauem kui kolm minutit, ja mis parandavad lihaste reageerimisvõimet, aeglustades väsimust. See takistus võib olla omakorda kahte tüüpi:
- Alaktiline. Seda teostatakse intensiivsete, lühiajaliste jõupingutustega (0 kuni 16 sekundit) ja peaaegu ilma hapnikuta, nii et energia saadakse teiste energiasubstraatide kaudu, mis ei tekita jääkaineid.
- Piim. Te treenite madala intensiivsusega keskmise pingutusega (15 sekundist kuni 2 minutini), mille käigus kasutatakse energiavarusid, mis tekitavad palju kiiremini väsimust tekitavaid jääkaineid (piimhape).
Vastupanuharjutuste näited
Kere tõstmine. Üks vanimaid ja tuntumaid vastupanuharjutusi, kus suurema lihasvastupidavuse tekitamiseks kasutatakse teie enda kaalu. Nad ei vaja ei seadmeid ega palju ruumi ega ettevalmistust. Sellised näited on push-up, squats, sit-up ja push-up.
Kaablid ja rihmarattad. Tuntud ka kui "masin" harjutus, pingutatakse rihmaratta külge kinnitatud ballasti raskuse vastu. See on tavaline jõusaaliharjutus, mis nõuab masinat (rihmaratast) ja võimaldab treenida head hulka lihaseid.
Vabad kaalud. Väga levinud harjutus, mida sooritatakse hantlite või väikeste raskuste, kangide või kangidega või isegi nende kõigi kombinatsiooniga. Lihased on sunnitud tegelema lisaraskusega, et suurendada nende vastupidavust ja ka jõudu (jõudu).
Plüomeetrilised harjutused. Need on kiire ja plahvatusohtliku liikumise rutiinid, tavaliselt aeroobsed, mis suurendavad kohest reageerimist ja viivitavad üldise väsimuse tekkimist. Kast puruneb, slam dunk (korvpall) ja pallivisked on selle hea näide.
Jooksmine ja sörkimine. Vastupidavusharjutus par excellence, jooksmine nõuab aeroobset aparaati täies mahus ja testib alajäsemete lihasvastupidavust. Lühikese (ja intensiivse) jooksu, pika jooksu või maratoni jooksuvariantides on see ülipopulaarne ja nõudlik kardiovaskulaarne treening.
Ujumine. Veel üks suurepärane aeroobne treening, mis peatades hapniku tarbimise hetkega ja taastades selle varsti pärast seda, suurendab hingamisvõimet maksimaalselt. Lisaks annab vee vastupanu lihasjõudu ja testib kogu keha väsimust.
Jalgrattasõit. Jällegi aeroobne treening, mis oli suunatud alajäsemetele ning kardiovaskulaarsele ja kopsumahule. Seisvad või tavalised jalgrattad sobivad ideaalselt nendeks eesmärkideks ja toovad hea püsiva vastupidavuse.
Tants ja aeroobika. Kuigi tantsimist ei peeta alati harjutuseks, on see kindlasti lakmuspaber keha hingamisvõime, koordinatsiooni ja üldise vastupidavuse jaoks. Koos aeroobse rutiiniga on need nauditavad ja sotsiaalsed harjutused, millel on sageli palju järgijaid.
TRX koolitus. Nii nimetatakse rihmade ja käepidemetega läbiviidavaid vedrustusharjutusi, et kasutada oma raskust koormana ning tugevdada samal ajal vastupanu ja jõudu. Kuid need nõuavad erivarustust ja väljaõpet ning neid ei tehta tavaliselt väljaspool jõusaali.
Kunstiline võimlemine. Kogu keha anaeroobne treening, mis nõuab rütmi ja tasakaalu säilitamiseks keset piruettide järjestust head vastupidavust ja tasakaalu.
Jalgpall. Arvestades nii aeroobset kui ka anaeroobset treeningut, kuna see vaheldub kõrge intensiivsusega perioodidega püsiva sörkjooksuga, on see füüsilise vastupanu osas võib-olla üks kõige nõudlikumaid spordialasid. Lisaks nõuab see mitut kaasosalist ja on tänapäeval kultuuriliselt väga hinnatud.
Tennis. Niinimetatud “valge sport” ühendab ka aeroobse vastupanu perioodid täies liikumisjärjestuses muu anaeroobse intensiivsusega (palli löömisel), mis viib jõu suurenemiseni.
Treeningahelad. Vooluringid on lühikeste, madala intensiivsusega jooksude komplekt, mis on ühendatud push-upide ja muud tüüpi harjutustega, et luua kiire reageerimise tsükkel, mida tuleb korduvalt läbi viia. Need on aeroobsest vaatenurgast väga nõudlikud harjutused ja soodustavad südame vastupidavust.
Jooga. Paljude suure mõjuga sportlaste poolt taunitud jooga on õrn viis lihaste venitamisel vastupidavust kasutada. Kuna ta kasutab sageli ja aeglaselt hingetõmmet väga nõudlike asendite keskel, võib seda pidada suurepäraseks aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse edendajaks samal ajal.
Crossfit. See on füüsiline konditsioneerimissüsteem, mis kasutab erinevaid väga mitmekesiseid, kõrge intensiivsusega ja funktsionaalsete liikumistega treeningrutiinid, laenates dünaamikat teistelt aladelt, näiteks tõstmine, võimlemine või ainevahetustreening. See on üks populaarsemaid treeningvorme teatud võimlemisringides, millel on selleks sobiv varustus ja ruum.
