Sisu
Inimese kehas energia saamiseks on kaks võimalust: hingamineaeroobne ja anaeroobne, protsessid, mida eristab esimesel juhul hapniku olemasolu ja tarbimine ning teisel juhul selle puudumine.
Koos aeroobsed harjutused, sunnime keha kasutama energiat süsivesikute ja rasvade oksüdeerumise kaudu, see tähendab hapniku tarbimise kaudu, et neid käivitada või lihtsalt aja jooksul säilitada.
Selle asemel anaeroobsed harjutused Nad ei vaja hapnikku, kuna nad lähevad energia saamiseks alternatiivsete protsesside juurde, näiteks piimhappe kääritamiseks või ATP kasutamiseks (adenosiinitrifosfaat) lihaseline.
Need kaalutlused on spordi või trenni tegemisel üliolulised, et mitte nõuda kehalt enamat, kui see on vajalik energia saamise igas etapis, ja et saaksite pingutusi suunata kõige sobivamal viisil.
Mõlema viisi vahelised erinevused
Suur erinevus mõlema treeningviisi vahel seisneb selles, nagu me juba ütlesime, hapniku olemasolu või puudumine vahetu energia saamiseks.
- The aeroobsed tegevusedSeetõttu on need otseselt seotud hingamisteede ja südamega, nii et need võivad kesta kauem. Seda seetõttu, et selle nõudluse tase on seotud meie keha võimega lisada õhust hapnikku ja ringleda seda läbi keha vere kaudu. Mida suurem on hapnikuga varustatuse võime, seda pikem on püsiv pingutus.
- The anaeroobsed harjutusedTeiselt poolt, kelle energia plahvatus tuleneb lihastest endast ja nende energiavarust, on need tavaliselt lühikesed ja suure intensiivsusega. Tegelikult, kui see pikeneb ajaliselt, on oht piimhappe kogunemiseks lihastesse, mis on glükoosi erakorralise kasutamise kõrvalsaadus. Ja see kogunemine viib krampide ja pikaajalise lihasväsimuseni.
Niisiis: aeroobsed harjutused on pikad ja kerged kuni keskmise intensiivsusega, anaeroobsed aga intensiivsed ja lühikesed.
Aeroobsete harjutuste näited
Jalutuskäigud Lihtsaim olemasolev, suurepärase aeroobse jõudlusega treening, mis viiakse läbi pikkade seansside käigus, kus hingamisteede ja südame-veresoonkond töötavad lakkamatult, põletades rasva ja süsivesikuid. See sobib ideaalselt kopsude säilitamiseks ja südametakistuse suurendamiseks.
Traavimine. Jalutuskäigu kiirem versioon on mõõduka mõjuga jalgadele ja põlvedele mõeldud harjutus, kuid see toetab hingamis- ja kardiovaskulaarset rütmi suurema ja püsivama energiavajaduse korral. Tavaliselt kombineeritakse see puhkeperioodidega (kõndimine) ja lühikeste jooksuperioodidega (anaeroobne).
Tantsud Meelelahutuslik, rühmapõhine treeningvorm, mis kasutab vastupidavuse, koordinatsiooni ja hingamisvõime harjutamiseks arvukalt lihasrutiini, kuna seda saab laiendada erinevatele muusikalistele teemadele, mis pakuvad vajalikku rütmilist saatet. See on ka sotsiaalselt kasulik treeningvorm.
Tennis. Niinimetatud "valge sport" on näide aeroobsetest rutiinidest, kuna see nõuab väljakul pidevat liikumist, hoiatades palli suunda, mis suurendab ka löögi ja võrgu tagastamise kiirust.
Ujumine. Üks kõige nõudlikumaid aeroobseid harjutusi, kuna keha töö vees upitamiseks nõuab suuri õhuhingamisi. See soodustab kopsumahtu, südametakistust ja kohati jäsemete anaeroobset tugevust.
Aeroobsed hüpped. Klassikaline jõusaali aeroobikarutiin on parim võimalik näide seda tüüpi hapnikumahukast tegevusest, kus liikumine püsib erinevate järjestikuste rutiinide ajal ja tugineb peaaegu eranditult keha kardiovaskulaarsele vastupidavusele.
Jalgrattasõit. Jalgratta treenimine on alajäsemetele äärmiselt nõudlik, nõudes väga suurt kardiorespiratoorset võimekust sel määral, et jõupingutused püsivad, väga palju maratonide kombel, kogu ringraja jooksul, mis tuleb läbida keskmise kiirusega. Finaalid, kus suurte kiiruste saavutamiseks ja esimesena saabumiseks trükitakse suurim koormus jõudu, on selle asemel lihtsalt anaeroobsed.
Sõudmine. Nagu jalgrattasõidu puhul, on ülemiste jäsemete ja pakiruumiga pikaajaline treening, mis nõuab väsimuse juhtimist ning head ja pidevat hapnikutarbimist, et paati saaks liikuda. jõud, mis aerudele muljet avaldab.
Köis hüppab. See harjutus on ühine paljudele spordiala harrastajatele, olenemata distsipliinist, kuna köie vältimiseks on vaja pidevaid hüppeid, olenevalt inimese vastupidavusest võimeline minema kiiremini või aeglasemalt.
Jalgpall. Seda peetakse nii aeroobseks kui ka anaeroobseks spordialaks, kuna see ühendab lühikese intensiivse jooksu pideva liikumisega edasi-tagasi mööda tohutut väljakut, ennetades palli tegevust. Välja arvatud väravavaht, ei jää ükski jalgpalluritest liikumatuks, seega nõuab ta head hingamis- ja südamemahtu.
Anaeroobsete harjutuste näited
Jõutõstmine. Raskuse tõstmise ajal töötavad lihased maksimaalse koormusega, täites selleks ettenähtud ülesannet lühikese aja jooksul, kuna hingeõhku ei kasutata energiate uuendamiseks. See suurendab lihaste jõudu ja vastupidavust, tekitades hüpertroofiat.
ABS. See väga tavaline harjutus on anaeroobne, kuna tõukejõudude seeria ülesandeks on üha pikemate intensiivsuskorduste abil maksimeerida lihasjõudu ja vastupidavust väsimusolukordadele.
Lühikesed ja intensiivsed võistlused (sprindid). Need on lühikesed võistlused, kuid suure pingutusega, näiteks tasane 100 m, mille käigus areneb alajäsemete ja torso jõud ja kiirus, ületades keha üldist vastupidavust.
Ravimipallivise. Plahvatuslik jõuharjutus, mis hõlmab suurt hulka lihaseid, mis on korraldatud pea taga hoogu võtma ja pall üle õla viskama nii kaugele kui võimalik. See liikumine on kiire ja intensiivne, nii et see ei vaja tegelikult hingamist.
Kasti hüpped (kasti hüppab). See harjutus viiakse läbi nii, et hüpatakse mõlema jalaga erineva kõrgusega kastile, sundides jalgu energiat ja lihasjõudu koguma. Crossfiti rutiinides on see väga levinud.
Isomeetriline harjutus. See on intensiivse treeningu vorm, mis ei hõlma liikumist, vaid pigem lihasasendi säilitamist lühikese aja jooksul, et tekitada pidevat pingutust, soodustades lihasvastupidavust hapniku puudumisel.
Baarid ja paralleelid. Kasutades keha ennast raskusena, nõuavad need harjutused käelihastel koguda piisavalt energiat, et tõsta meid korduvalt ja lõplikult mitu korda, edendades nii nende jõudu ja hüpertroofiat, ilma et pingutuse ajal oleks vaja hingata.
Push-up (push-up). Sarnaselt kangidele, kuid näoga allapoole, kasutab see klassikaline harjutus raskusjõudu ületamiseks vastupanuna, tõstes oma kaalu lühikeste ja kiirete pingutustena, mis suurenevad lihaste jõu saavutamisel.
Kükid Klassikalise seeria kolmas koos surumiste ja kõhulihastega langetab kükid sirge torso raskuse ja sirutatud reie reieluu (või kuklal) käed, võimaldades neil vaeva näha, et uuesti üles ja alla tõusta. , intervall, mille jooksul nad hingamisest hapnikku ei saa.
Apnoe ehk tasuta sukeldumine. Tuntud ekstreemsport, mis peatab veealuse sukeldumise ajal hingamise, mille jaoks hinge kinni hoidmiseks on vaja suurt kopsumahtu, aga ka anaeroobseid jõupingutusi, kuna vee all olles peavad lihased töötama ilma hapniku sisendita.
