Olulised toitained

Sisu

• Oluliste toitainete tüübid
• Näited olulistest toitainetest

Theolulised toitained Need on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud ained, mida keha ei saa loomulikult sünteesida, kuid need tuleb anda toiduga.

Seda tüüpi põhitoitained erinevad liikide kaupa, kuid õnneks Neid on vaja väikestes annustes ja keha hoiab neid tavaliselt pikka aegaSeetõttu ilmnevad selle defitsiidi sümptomid alles pärast pikaajalist puudumist.

Tegelikult võib mõnede nende toitainete liig olla ebatervislik (näiteks hüpervitaminoos või liigne vitamiinide sisaldus). Teisi võib seevastu tarvitada nii palju kui soovitakse, ilma et see kahjustaks.

• Vaata: Orgaaniliste ja anorgaaniliste toitainete näited

Oluliste toitainete tüübid

Mõnele neist ainetest viidatakse tavaliselt kui hädavajalik inimese jaoks:

• Vitamiinid. Need väga heterogeensed ühendid soodustavad organismi ideaalset toimimist, toimides regulaatorite, konkreetsete protsesside käivitajate või inhibiitoritena, mis võivad ulatuda reguleerimistsüklitest (homöostaas) kuni keha immuunkaitseni.
• Mineraalid. Anorgaanilised elemendid, tavaliselt tahked ja enam-vähem metallilised, mis on vajalikud teatud ainete koostamiseks või eelkõige organismi elektri ja pH-ga seotud protsesside reguleerimiseks.
• Aminohapped. Need orgaanilised molekulid on varustatud kindla struktuuriga (aminoterminal ja teine ​​hüdroksüülterminal nende otstes), millega nad toimivad põhitükkidena, millest koosnevad sellised valgud nagu ensüümid või koed.
• Rasvhapped. Küllastumata lipiidide tüüpi biomolekulid (rasvad), see tähendab alati vedelad (õlid) ja moodustuvad pikkade süsiniku ja muude elementide ahelate abil. Neid on vaja raku eluks vajalike sekundaarsete rasvhapete terve rea sünteesi aluseks.

Mõned neist on vajalikud kogu elu ja teised, näiteks histidiin (aminohape), on vajalikud ainult lapsepõlves. Õnneks saab kõik toidu kaudu omandada.

Näited olulistest toitainetest

1. Alfa-linoolhape. Üldiselt tuntud kui omega-3, see on polüküllastumata rasvhape, mis on paljude tavaliste taimehapete komponent. Seda saab omandada linaseemnete, tursamaksaõli, suurema osa siniste kalade (tuunikala, bonito, heeringas) või teiste toidulisandite kaudu.
2. Linoolhape. Seda ei tohiks segi ajada eelmisega: seda polüküllastumata rasvhapet nimetatakse tavaliselt oomega-6-ks ja see on nn halbade kolesteroolide, st küllastunud ja transrasvad. See täidab lipolüüsi, lihasmassi suurenemise, kaitse vähi ja metaboolsete regulatsioonide funktsioone. Seda saab tarbida muu hulgas oliiviõli, avokaado, munade, täistera nisu, kreeka pähklite, männipähklite, rapsi, lina-, maisi- või päevalilleõli kaudu.
3. Fenüülalaniin. Üks inimkeha üheksast 9 asendamatust aminohappest, mis on eluliselt tähtis paljude ainete ehitamisel ensüümid ja olulised valgud. Selle liigne tarbimine võib põhjustada lahtistust ja seda on võimalik omandada ravimi allaneelamise kaudu valgurikkad toidud: punane liha, kala, munad, piimatooted, spargel, kikerherned, sojaoad ja maapähklid.
4. Histidiin. See loomadele asendamatu aminohape (kuna seened, bakterid ja taimed suudavad seda sünteesida) täidab elutähtsaid funktsioone nii tervete kudede kui ka närvirakke katva müeliini arendamisel ja hooldamisel. Seda leidub piimatoodetes, kana, kalas, lihas ja seda kasutatakse sageli raskmetallimürgituse korral.
5. Trüptofaan. Teine asendamatu aminohape inimkehas on vajalik serotoniini, a neurotransmitter seotud unefunktsioonide ja naudingu tajumisega. Selle puudumist kehas on seostatud ängi, ärevuse või unetuse juhtumitega. Seda leidub muu hulgas munades, piimas, täisteraviljades, kaeras, datlites, kikerhernes, päevalilleseemned ja banaanid.
6.  Lüsiin. Asendamatu aminohape, mida leidub arvukates valkudes ja mis on vajalik kõigile imetajatele, kes ei suuda seda ise sünteesida. See on oluline molekulaarsete vesiniksidemete moodustamiseks ja katalüüsiks. Seda leidub muude taimsete saaduste hulgas kinoas, sojaubades, ubades, läätsedes, kressides ja jaanikaunades.
7. Valine. Veel üks inimkeha üheksast asendamatust aminohappest, mis on oluline lihaste ainevahetuseks, kus see toimib energiana stressi korral ja säilitab positiivse lämmastiku tasakaalu. See saadakse banaanide, kodujuustu, šokolaadide, punaste marjade ja mahedate vürtside sissevõtmisega.
8. Foolhape. Tuntud kui vitamiin B9, on inimkehas hädavajalik ehitada struktuurivalke ja hemoglobiini - ainet, mis võimaldab hapnikku veres transportida. Seda leidub kaunviljades (muu hulgas kikerhernes, läätsed), rohelistes lehtköögiviljades (spinat), hernestes, ubades, pähklites ja teraviljades.
9. Pantoteenhape. Seda nimetatakse ka vitamiiniks B5, see on vees lahustuv ühend, mis on süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses ja sünteesis kriitilise tähtsusega. Õnneks leidub seda vitamiini väikestes annustes peaaegu kõigis toitudes, ehkki seda on rohkem täisteratoodetes, kaunviljades, õllepärmis, kuninglikus želee, munades ja lihas.
10. Tiamiin. B1-vitamiin, B-vitamiini kompleksi osa, on vees lahustuv ja alkoholis lahustumatu, see on vajalik peaaegu kõigi selgroogsete igapäevases toidus. Selle imendumine toimub peensooles, seda soodustavad C-vitamiin ja foolhape, kuid seda takistab etüülalkoholi olemasolu. Seda leidub teiste hulgas kaunviljades, pärmides, täisteraviljades, maisis, pähklites, munades, punases lihas, kartulites, seesamiseemnetes.
11. Riboflaviin. Teine B-kompleksi vitamiin B2. See kuulub fluorestseeruvate kollaste pigmentide rühma, mida nimetatakse flaviinideks ja mida leidub väga piimatoodetes, juustus, kaunviljades, rohelistes lehtköögiviljades ja loomade maksas. See on hädavajalik naha, silma sarvkesta ja keha limaskestade jaoks.
12. Mägi. See oluline toitaine, vees lahustuvTavaliselt on see rühmitatud vitamiinidega B. See on neurotransmitterite eelkäija, mis vastutab mälu ja lihaste koordinatsiooni ning samuti rakumembraanide sünteesi eest. Seda võib tarbida muna, loomade maksa, turska, nahata kana, greibid, kinoa, tofu, punased oad, maapähklid või mandlid.
13. D-vitamiin. Tuntud kui kaltsiferool või antirahhiit, vastutab see muude oluliste funktsioonide kõrval ka luude lupjumise, fosfori ja kaltsiumi reguleerimise reguleerimise eest veres. Selle puudulikkust on seostatud osteoporoosi ja rahhiidiga ning taimetoitlased on tavaliselt selle toidupuudusest märku andnud. Seda leidub kangendatud piimas, seentes või seentes, sojamahlas ja rikastatud teraviljades, kuid seda saab naha kaudu päikese käes sünteesida ka väikestes kogustes.
14. E-vitamiin Tugevat antioksüdanti, mis on osa vere hemoglobiini olemusest, leidub paljudes taimsetes toitudes, nagu sarapuupähklid, mandlid, spinat, brokoli, nisuidud, õllepärm ja taimeõlides, näiteks päevalill, seesam või oliiv .
15. K-vitamiin Tuntud kui fütomenadioon, on see antihemorraagiline vitamiin, kuna need on vere hüübimisprotsesside võtmeks. Samuti soodustab see punaste vereliblede teket, mis suurendab veretransporti. Selle puudumine kehas on haruldane, kuna seda suudavad sünteesida mõned inimese soolestiku bakterid, kuid seda saab lisada ka tumeroheliste lehtköögiviljade kaudu.
16. B12 vitamiin. Seda nimetatakse koobalamiiniks, kuna sellel on koobaltimarginaalid, see on oluline vitamiin aju ja närvisüsteemi toimimiseks, samuti vere ja oluliste valkude moodustamiseks. Ükski seen, taim ega loom ei saa seda vitamiini sünteesida: ainult bakterid ja arheebakterid suudavad, nii et inimene peab neid saama soolestikus asuvatest bakteritest või loomaliha allaneelamisest.
17. Kaalium. Idas keemiline element See on väga reaktiivne leelismetall, mis sisaldub soolases vees ja on vajalik inimkeha arvukateks elektriülekandeprotsessideks, samuti RNA ja DNA stabiliseerimiseks. Seda saab tarbida puuviljade (banaanid, avokaado, aprikoos, kirss, ploom jne) ja köögiviljade (porgand, brokoli, peet, baklažaan, lillkapsas) kaudu.
18. Raud. Teine metalliline element, mida on kõige rohkem maapõues, mille tähtsus inimkehas on võtmetähtsusega, ehkki väikestes kogustes. Raua sisaldus mõjutab otseselt vere hapnikuga varustatust, samuti mitmesuguseid rakkude ainevahetust. Seda saab muu hulgas punase liha, päevalilleseemnete, pistaatsiapähklite tarbimise kaudu.
19. Retinool. Nii nimetatakse A-vitamiini, mis on hädavajalik nägemisprotsesside, naha ja limaskestade, immuunsüsteemi, embrüo arengu ja kasvu jaoks. Seda hoitakse maksas ja see moodustub beetakaroteenist, mida leidub muu hulgas porgandis, brokkolis, spinatis, squashis, munades, virsikutes, loomade maksas ja hernestes.
20. Kaltsium. Vajalik element luude ja hammaste mineraliseerimisel, mis annab neile tugevuse, samuti muud metaboolsed funktsioonid, näiteks rakumembraani transport. Kaltsiumi võib sisse võtta nii piimas kui selle derivaatides, rohelistes lehtköögiviljades (spinat, spargel), samuti rohelises tees või yerba mates.

See võib teile teenida: Makrotoitainete ja mikrotoitainete näited