Autor:
Peter Berry
Loomise Kuupäev:
16 Juuli 2021
Värskenduse Kuupäev:
13 Mai 2024
Sisu
On hästi teada, et meie dieeti moodustavad koostisosad pakuvad omal moel erinevaid biokeemilisi aspekte, mis on vajalikud meie keha nõuetekohaseks toimimiseks, nii et ideaalne toitumine koosneb paljudest erinevatest toitainerühmadest: süsivesikud, lipiidid ja valgud.
- Süsivesikud need on suhkrudsüsivesikud), mis moodustavad inimkeha peamise energiaallika ja mida tarbitakse peamiselt kiudude, tärklise või suhkrute kujul. Ainevahetuses kiiremini ja vahetumalt kui muud toitained, sisenevad süsivesikud süsteemi kohe energiaga, kuid tarbituna ülejäägina, viivad nad rasvade kujul. Need võivad olla lihtsad (kiire ja lühiajalise ainevahetusega monosahhariidid) või komplekssed (aeglasema ainevahetusega polüsahhariidid).
- Lipiidid või rasvad on erinevad molekulid, keerukamad ja raskemini lagunevad kui süsivesikud, vees lahustumatud ja inimkehas laialdaselt kasutatavad mitte ainult energiavarumehhanismina (triglütseriidid), vaid ka struktuuriplokkidena (fosfolipiidid) ja ainetena reguleeriv (steroidhormoonid). Lipiide on kolme tüüpi: küllastunud (üksiksidemed), monoküllastumata (üks süsinik kaksikside) ja polüküllastumata (mitu süsiniku kaksiksidet).
- Valgud või protiidid on biomolekulid põhiline ja kõige mitmekülgsem, mis on olemas, koosneb aminohapete lineaarsetest ahelatest. Need on vajalikud enamiku keha struktuuriliste, reguleerivate või kaitsvate funktsioonide jaoks ja pakuvad püsivat koormust olulised toitained ja pikaajaline energia kehale, hoolimata aeglasema assimileerumisega ainetest.
Näited süsivesikutest
- Teraviljad. Enamikus teraviljades on palju kiudaineid ja tärklisi, mis on mõlemad olulised süsivesikute allikad. Täistera teraviljad sisaldavad komplekssed süsivesikud, töödeldud teravili sisaldab lihtsaid süsivesikuid.
- Leivad. Leivad on inimese toidus üks peamisi süsivesikute allikaid, mis sisalduvad selle erinevates võimalustes ja kombinatsioonides. See hõlmab kliide leiba, nisu, maisi jne.
- Pasta. Leivale sarnase päritoluga on nisu- ja maisimannapasta ning isegi munapõhised suured süsivesikute summad.
- Puuviljad. Rohkesti fruktoosi, mis on üks peamisi lihtsaid suhkruid, pakub enamik magusaid puuvilju kehale kohest energiat selle kõige lihtsamates vormides: banaan, virsik, kiivi, maasikas ja õun.
- Pähklid. Arvestades nende tärkliserikkust, on enamik pähkleid nagu sarapuupähklid, viigimarjad, kreeka pähklid ja rosinad olulised komplekssete süsivesikute allikad.
- Piimatooted. Piima derivaadid, nagu juust ja jogurt, või pastöriseeritud piim ise sisaldavad palju galaktoosi, lihtsat suhkrut.
- Kallis. Sisaldab topeltsuhkruid (disahhariidid), annab nii suures koguses süsivesikuid kui ka vitamiine ja toitaineid.
- Soodad. Arvestades nende väga suurt suhkrusiirupite või magusainete sisaldust, mis põhineb enam-vähem süsivesikutel, pakuvad karastusjoogid mõne lonksu võrra lihtsate suhkrute kogust, mida vajaksime terve päeva jooksul.
- Köögiviljad. Enamikus terades ja kaunades on palju tärklist, nii et need annavad kompleksseid süsivesikuid.
- Kartul ja muud mugulad. Rikas kiudainete ja komplekssete süsivesikute poolest.
- Vaata: Süsivesikute näited
Näited lipiididega toiduainetest
- Või. Nagu laagerdunud juustud, koor või koor, on ka nendel piima derivaatidel kõrge rasvasisaldus võimaldab selle iseloomulikku levitatavust ja maitset.
- Punane liha. Nii veise- kui sealiha, see tähendab rasvarikas liha nagu karbonaadid, vorstid ja peekon.
- Mereannid. Vaatamata mahlakusele ja rohkele joodile, sisaldavad need märkimisväärset lipiidikoormust, mis mõjutab otseselt keha kolesterooli.
- Taimeõlid. Kasutatuna salatikastmena või kastmete ja toiduvalmistamise osana, sisaldavad need sageli eluks vajalikke rasvhappeid.
- Pähklid ja seemned. Nagu kreeka pähklid, maapähklid, chia, seesam, mandlid ja kastanid. Tegelikult kasutatakse neid sageli toiduvalmistamiseks või maitsestamiseks mõeldud õlide tootmisel.
- Munad. Munakollane (kollane osa) sisaldab olulist lipiidisisaldust.
- Täispiim. Kuigi see on oluline valgu- ja süsivesikute allikas, on see ka rikkalik rasvaallikas, kuna see toit on loomulikult mõeldud täielikult arenevate inimeste toitmiseks.
- Kala. Neis on palju rasvaseid õlisid, mis on organismile äärmiselt kasulikud (Omega 3) ja mida võib isegi toidulisandina tarbida.
- Soja või soja. Kaunviljad, mida kasutatakse tofu jaoks õlide saamiseks ja mitmekordne kasutamine toidu asendajana.
- Praetud toidud. Selle põhjuseks on selle valmistamine, sukeldatud polüküllastumata õlidesse. Nii jahu, liha kui mereande.
- Vaata: Näited lipiididest
Valgutoidu näited
- Munad. Vaatamata rasvasisaldusele on munad rikkalikud valgu- ja süsivesikute allikad.
- Valge ja punane liha. Kuna valku kasutatakse lihaskoe ehitamiseks, on liha tarbimine viis seda teistelt loomadelt omandada.
- Piim ja jogurt. Need sisaldavad väga suurt valkude, süsivesikute ja rasvade indeksit. Mõlemad nende kooritud variandis säilitavad oma valguindeksi.
- Lõhe, merluus, tursk, sardiinid ja tuunikala. Need kalaliigid on eriti toitvad, pakkudes märkimisväärses koguses loomset valku.
- Maapähklid ja muud pähklid. Nagu viigimarjad, mandlid ja pistaatsiapähklid, kuigi neil on ka kõrge lipiidide indeks.
- Köögiviljad. Nagu herned, kikerherned ja läätsed, on ka need olulised valguallikad, mis sobivad ideaalselt taimetoidu toitmiseks.
- Vorstid. Nagu verivorst või chorizo, sisaldavad need ka loomse vere valke, millest need on valmistatud.
- Rasvavaba sealiha. Nagu teatud tüüpi spetsiaalselt laagerdunud või valmistatud sink, mis eelistab valguindeksit lipiidide indeksiga võrreldes.
- Laagerdunud juustud. Nagu näiteks Manchego, Parmesan või Roquefort, hoolimata sellest, et need sisaldavad ka suurt rasvasisaldust.
- Želatiin. Valmistatud riivitud kõhrest, sisaldavad need kolloidses suspensioonis märkimisväärset kogust valku.
- Vaata: Valkude näited
